Come evitare mancanze nutrizionali: ecco il menù vegan settimanale

E’ una delle domande che più spesso affliggono chi decide di seguire una dieta vegana: come posso esser sicuro di introdurre nel mio organismo tutti i nutrimenti preziosi dei quali il mio corpo ha bisogno? La risposta non è così complessa come spesso di crede.

Servono solo un po’ d’attenzione, voglia di sperimentare a tavola e qualche consiglio utile. Et voilà, settimana dopo settimana, è facile ideare menù capaci di soddisfare il palato tanto quanto le esigenze nutrizionali. Le carenze date dalla mancanza di certi alimenti si sopperiscono grazie all’aiuto di alleati quali i legumi, le verdure di stagione, i cereali, la frutta secca, i semi, le alghe.

tofu il formaggio di soia vegan

Fondamentale è variare il più possibile, lasciarsi incusiosire e sperimentare. Si scopre così che la dieta vegana non è affatto monotona, anzi! Ci sono moltissimi tipi di cereali da provare (farro, riso, mais, quinoa, cuscus, bulgur, seitan, orzo, amaranto, segale, avena, miglio, grano saraceno, kamut), tanti legumi da imparare a cucinare (fave, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, cicerchie, soia, arachidi, lupini), condimenti da alternare (miso, olio d’oliva o di semi, tahin, gomasio salsa di soia), semi e spezie da scoprire.

Ecco qui di seguito un’idea di menù settimanale vegano. Fatevi ingolosire dalle ricette che trovate su questo sito, mettetevi alla prova in cucina, al tutto aggiungete a piacere frutta e verdura di stagione, the verde, tisane, a colazione latte di soia e fette biscottate…ogni tanto dolci sfiziosi e cioccolato…il risultato vi piacerà 😉

Un consiglio: cominciate sempre pranzo e cena dalla verdura.

Involtini di verza vegani

MENU’ SETTIMANALE

LUNEDI’

Pranzo:

  • Insalata con salsa di yogurt alla menta (ricetta);
  • Carbonara vegan (vedi ricetta)

Cena:

  • Quinoa zucchine, pomodorini e paprika (vedi ricetta);
  • Patate, fave e piselli

MARTEDI’

Pranzo:

  • Spinaci saltati con olio e tahin cosparsi di semi;
  • Fusilli asparagi, melanzane e pomodori secchi (ricetta);

Cena:

  • Risotto alla barbabietola;
  • Lenticchie, semplici o al curry

MERCOLEDI’

Pranzo:

  • Pasta e fagioli;
  • Seitan (vedi articolo)

Cena:

  • Minestrone di verdure;
  • Polpette di quinoa e lenticchie (vedi ricetta);

 

GIOVEDI’

Pranzo:

Cena:

  • Verdure di stagione con semi di zucca, pinoli e mandorle;
  • Minestra di farro o di orzo;

VENERDI’

Pranzo:

  • Couscous alle verdure;
  • Polpette di tofu ai peperoni (ricetta)

Cena:

  • Insalata mista:
  • Gnocchi di zucca o patate;
  • Crostini di pane scuro con hummus di ceci (ricetta);

SABATO

Pranzo:

  • Malloreddus melanzane trifolate, menta e curcuma (vedi ricetta)
  • Farifrittata di ceci e zucchine

Cena:

  • Insalata mista con verdure di stagione e semi;
  • Spezzatino di soia

DOMENICA

Pranzo:

Cena:

  • Vegpolpette di spinaci, miglio e ceci (ricetta);
  • Pasta con noci e tofu (articolo)

 

croissant vegan salati

 

polpette di tofu e peperoni

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