Dieta vegana equilibrata

Una dieta vegana equilibrata può essere adatta a tutte le fasce d’età: adulti, bambini e anziani. Infatti la dieta vegan sta riscuotendo un enorme successo soprattutto in questi ultimi anni. Mangiare carne fa male alla salute e alla salute del Pianeta, peggiorata quest’ultima a causa della recente siccità. Questo è quanto affermato da un recente studio scientifico.

Chi si accosta alla dieta vegana lo fa per motivi salutistici, altri per motivi etici o ambientali. Indipendentemente dalla ragione, mangiare al giorno d’oggi alimenti vegetali non fa altro che apportare numerosi vantaggi all’organismo.

Ma come fare a seguire una dieta vegana equilibrata?

Questa è la domanda che si pongono ancora oggi molte persone. Erroneamente a quanti molti pensano, una dieta vegana può ugualmente compensare tutti i principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno.

Un regime alimentare vegan è basato sull’assunzione di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, semi oleosi.
Seguendo questo regime alimentare da al corpo energia e benessere. Naturalmente tutti questi alimenti vanno combinati nella giusta maniera per poter ottenere il beneficio desiderato.

Come seguire una dieta vegana in modo equilibrato

Il 70% delle calorie totali devono provenire in principal modo da cibi vegetali crudi e biologici, quindi via libera a frutta e verdura di ogni tipo e genere.

Nella tabella affianco sono presetate le percentuali dei macronutrienti da mantenere.

Carboidrati
70%
Proteine
15%
Grassi
15%
Ecco come deve essere costituito il primo piatto del pranzo e della cena:

Una bella insalata mista di verdura cruda accompagnata a sua volta da avocado, o da alghe, oppure da germogli, o da semi.  Mentre il secondo piatto del pranzo e della cena dovrà essere composto da cereali integrali, zuppe, verdure a vapore, legumi, patate.

Altri piccoli consigli da tenere in considerazione:

  • Aggiungere un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva solo a fine cottura
  • sostituire il sale con le erbe aromatiche
  • bere acqua pura, di fonte
  • per evitare che la frutta si fermenti nello stomaco dopo i pasti, è consigliabile mangiarla lontano dai pasti

Ecco dunque, come impostare una dieta vegana equilibrata

 Per assumere tutte le sostanze necessarie senza dover correre il rischio di carenze nutrizionali, ecco cosa occorre mangiare:

  • 30 gr di cereali e derivati e 125 ml di latte di riso
  • 80 gr di legumi bolliti, 70 gr di tofu o tempeh 125 ml di latte di soia
  • 200 gr di verdura
  • 150 gr di frutta fresca, 30 gr di frutta in guscio e infine 125 ml di succo di frutta
  • fichi frutta di stagione
  • gnocchi vegani
  • cous cous vegano
  • vegan burger
  • Primi piatti vegani
  • antipsati vegani
  • barbabietola

Esempio di dieta vegana:

Prima colazione:

  • 125 ml di latte di soia
  • 30 gr di fette biscottate

Spuntino di metà mattina:

  • 150 gr di frutta fresca

Pranzo:

  • 40 gr di pasta
  • 50 gr di fagioli
  • 200 gr di verdura
  • un cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Spuntino di metà pomeriggio:

  • 20 gr di frutta secca

Cena:

  • 70 gr di pane
  • 50 gr di piselli
  • 40 gr di tempeh
  • un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 150 gr di frutta fresca

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